L’OMS consiglia di svolgere nel corso della
settimana un minimo di 150 minuti di attività
fisica aerobica d’intensità moderata oppure un
minimo di 75 minuti di attività vigorosa più
esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi
muscolari 2 o più volte a settimana.
La quantità di attività fisica raccomandata può
essere frazionata nell’arco della giornata per
meglio includere l’esercizio nella routine delle
varie attività quotidiane; ad esempio, attraverso 5
sessioni di esercizio a settimana della durata
minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25
minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3
volte a settimana.
La condizione più rischiosa è quella delle persone
inattive e sedentarie. E’ quindi opportuno
raccomandare a tutte le persone adulte di
interrompere frequentemente i periodi in cui si
sta in posizione seduta o reclinata, idealmente
almeno ogni 30 minuti, con periodi anche brevi (2-
3 minuti) di camminata, esercizi “a corpo libero”
sul posto (ad esempio piegamenti sulle gambe,
effettuati anche semplicemente alzandosi
ripetutamente da una sedia o dal divano) o
alternare periodicamente la posizione seduta con
quella in piedi (ad es. ogni 30 minuti).
Secondo l’OMS gli adulti over65 anni dovrebbero
svolgere una combinazione equivalente di attività
con intensità moderata e vigorosa per migliorare la
salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il
rischio di malattie croniche non trasmissibili,
depressione e declino cognitivo.
E’ opportuno associare esercizi di rafforzamento
dei maggiori gruppi muscolari due o più volte la
settimana e attività per migliorare l’equilibrio e
prevenire le cadute tre o più volte la settimana per
le persone con ridotta mobilità.
Per gli anziani che intendono intraprendere
un’attività fisica regolare è opportuno iniziare in
modo graduale ed è necessaria un’attenta
valutazione preliminare, eventualmente anche
attraverso la compilazione di questionari specifici,
sia per identificare i soggetti con malattie croniche
o con sintomi correlabili alla presenza di patologie,
sia per consigliare un programma di esercizi
appropriati e personalizzati.
In conclusione, durante questo periodo di
incertezze, dobbiamo fare attenzione alla nostra
salute e al nostro benessere.
Quindi, qualunque sia la nostra situazione,
dobbiamo cercare di rimanere attivi, mangiare in
modo sano e restare idratati.
